Крепкий сон во время беременности.
В первом триместре, когда будущая мама, скорее всего еще даже не предполагает о предстоящих изменениях в своей жизни, половые гормоны уже активно оказывают влияние на все системы органов женщины. Это касается и головного мозга (высшей нервной деятельности).
Прежде всего, изменяется характер сна. Чтобы понять, как это происходит, давайте вспомним школьную программу и подробнее остановимся на структуре сна. Существуют быстрая и медленная фазы, которые последовательно сменяют друг друга в течение ночи. Медленная фаза является началом любых сновидений. Длится она в среднем 30 – 50 минут. В этот период организм человека максимально расслаблен, мозг перерабатывает всю накопившуюся за сутки информацию, анализирует, делает выводы, координирует сознание и подсознание. Эту фазу сменяет быстрый сон. Его продолжительность увеличивается ближе к утру, начиная с пяти минут, заканчивая 15 - 20 на рассвете. В этот период мозг готовится к пробуждению, подготавливая все системы организма: учащается частота дыхания и сердцебиения, повышается температура, ускоряется обмен веществ, глазные яблоки совершают характерные движения.
Первым гормоном, концентрация которого значительно увеличивается в сравнении с «небеременным» состоянием является прогестерон. Он вызывает некоторую заторможенность, расслабленность, невнимательность и подавленность у женщины, помогая тем самым отвлечься от будничных проблем и подготовить организм к полноценному росту и развитию малыша. Будущие мамы в этот период совершенно не могут выспаться, даже, несмотря на то, что проводят в постели значительно больше времени. Эпизодический сон днем также не приносит результата. Причиной такого состояния является изменение продолжительности описанных выше фаз сна. Происходит укорочение периодов, отвечающих за «высыпание». Вот почему во время беременности на ранних стадиях кажется, что каждый день встаешь не с той ноги. К счастью по мере развития плаценты и прочих гормонопродуцирующих органов увеличивается содержание эстрогенов. Эти женские гормоны помогают забыть о бессоннице и полноценно радоваться жизни во втором триместре беременности.
Однако с приближением даты «Х» возникают новые проблемы, не позволяющие женщине хорошо отдохнуть во время сна. Прежде всего, увеличенная матка постоянно давит на мочевой пузырь. Это приводит к тому, что даже незначительное его наполнение, вызывает желание сходить в туалет. Если это происходит ночью, то, само собой разумеется, регулярные походы в дамскую комнату ни к чему хорошему не приведут, за исключением плохого сна, раздражительности и усталости. Еще одним фактором, нарушающим нормальную периодичность и продолжительность быстрой и медленной фаз сна, является неудобное положение на кровати. Беременной женщине очень трудно подобрать комфортную позу для сна. На животе спать нельзя. На спине трудно дышать, и существует вероятность потери сознания из-за давления матки на сосуды брюшной полости. На боку, особенно правом, может возникнуть тошнота или рвота. Поэтому, какой бы большой, мягкой и теплой не была постель, выспаться на ней у беременной женщины вряд ли получится.
Но есть определенные правила, проверенные наукой и практикой, способные помочь в борьбе с бессонницей
- Не наедаться перед сном. Всем известно золотое правило стройности – «Не есть после шести вечера!» А точнее за три – четыре часа до сна. Полный желудок должен активизировать весь организм для переваривания пищи, в ущерб отдыху и сну. Как правило, переедание на ночь часто становится причиной ночных кошмаров. Но, так как беременные женщины, являются особой категорией граждан, голод которым категорически противопоказан, то в случае последнего, перекусить все же стоит. Пусть это будет яблоко или стакан кефира. Можно полакомиться молочным коктейлем с бананом или другими сезонными ягодами, фруктами и медом. Согласно последним научным исследованиям сделать сон крепче поможет кусочек сыра, благодаря входящим в его состав аминокислотам.
- Постель только для сна! Старайтесь не лежать на кровати, на которой спите во время просмотра телевизора или чтения книги, а также, если не получается уснуть более 10 – 15 минут. Спальное место должно ассоциироваться только со сном.
- Не смотреть телевизор. Если у Вас существует проблема с засыпанием, то стоит исключить просмотр любых телепередач, выключить компьютер и радио. Исключение может составить спокойная, негромкая, расслабляющая музыка.
- Гуляйте! Богатый кислородом уличный воздух улучшает обмен веществ, нормализуя работу головного мозга (исключение, конечно, шумные проспекты мегаполиса). Тридцатиминутная прогулка перед сном или изучение звезд на открытом балконе помогут ускорить засыпание и сделать сон более продуктивным.
- Просыпайтесь в одно и то же время. Ежедневное пробуждение в определенный промежуток времени, поможет организму построить цепочку чередований фаз быстрого и медленного сна таким образом, чтоб организм был максимально к этому готов, вне зависимости от времени суток, когда Вы уснули. Для дневной сиесты также важен устойчивый временной интервал.
- Ароматерапия. Отличным и безопасным средством нормализации сна для беременных является запах лаванды. Можно сухие цветки зашить в небольшой пакет, изготовленный из хлопчатобумажной или льняной ткани и положить его под подушку либо в наволочку. Для аромалампы понадобится 2 – 3 капли масла на ароматизацию спальни средних размеров примерно за тридцать минут до сна.
- Выбирайте постельное белье (простынь, наволочку и пододеяльник), а также одежду (пижаму, сорочку) из натуральных тканей и спокойных оттенков.
